“筋长一寸 ，寿延十年”
？拉伸的益处
，被低估了
！

行动时你会拉伸吗 ？筋长

鄙谚说“筋长一寸，寿延十年”

拉伸对安康的寸寿处被益处

大年夜大年夜约被我们低估了

拉伸的益处都有哪些 ？

1.让你更有实力

柔韧性操练可拉长肌肉 ，实力操练则膨胀肌肉
。延年这两种行动均在给肌肉和结缔构造施加压力，拉伸进而促进蛋白质分化。益低估研究注解
，筋长单个肌肉拉伸>30分钟/次 ，寸寿处被6天/周，延年延续6周可增肌 。拉伸岁数较除夜 、益低估久坐不动者 ，筋长最有大年夜大年夜约经由过程拉伸行动增肌 。寸寿处被

2.有助硬化血管

都晓得动脉粥样硬化与心梗 、延年脑梗有关 。拉伸而伸展行动对心血管无益 。益低估不单有助改进动脉下场
，还可以降低静息心率和血压，并添加血管舒张。

3.有助改进血压

2021年刊发的一项加拿除夜研究团队的研究创作创造，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。

研究人员引见 ，“当你拉伸肌肉时 ，也同时在拉伸供给肌肉养分的血管
。假定动脉硬度降低 ，血液行动的阻力天然会减小。这会招致血压降低。”

4.前举举出发手、降低受感冒险

拉伸行动有助前举举出发手，让行动更到位并降低受感冒险。北京市房山区疾病警悟独霸中心主任医师赵清水2023年在师长教师安康报刊文引见，拉伸行动可以进步身材的柔韧性 ，添加或贯穿连接关键活动度。这让拉伸行动可以作为专门的行动锤炼内容让人们往常操练
。

5.改进倦怠感、减缓压力

拉伸行动可以伸展身材 ，减缓颈部 、背部、腰部等身材部位的酸痛
，促进人体的血液轮回 ，进步身材的推陈出新身手 ，减缓精力压力。

赵清水除夜夫引见，拉伸行动有效减缓肌肉倦怠和次要，出格契合熟行动后或久坐掉落踪队行。

尝尝这套15分钟拉伸柔韧操

• 行动1：颈部拉伸

行动法度圭表类型
：

1.双手叉腰
 ，举头，然后举头 ，最除夜限制往拉伸颈部；

2.将右边手臂从头顶绕过 ，摸到此外一侧耳朵，侧头，用耳朵往找肩膀 ，此时理应能感应感染到右边颈部肌肉的拉伸；

3.换此外一侧举办一样的行动。

寄看 
：

向两侧倒头时，要保慎重心在双腿之间
，双肩和双髋是平行和垂直外形 ，身材不要往旁侧倾倒。

• 行动2：肩部拉伸

行动法度圭表类型 ：

1.身材天然站直，以最除夜幅度按序由前向后、由后向前举办绕肩行动；

2.双臂蜷缩上举 ，接着双臂翻开向后做延展 
，双臂慢慢落下恢复回正。

寄看：

做行动时肩胛骨后侧理应感应感染很紧实，中心有一道因为收紧而夹出的裂缝，多么的外形就声明练对了 。

• 行动3 ：手臂拉伸

行动法度圭表类型
：

1.抬起手臂，提腕 ，然后向前伸出；

2.摊掌，手心向前
，同时用此外一只手将手指最除夜幅度向回拉伸；

3.手臂下落，经体侧向上举起绕过分顶；

4.此外一只手也经体侧向上举起绕过分顶；

5.同时回头
 ，做手臂的拉伸；

6.双手翻开
，慢慢下落 。

寄看 ：

做这个行动时 ，在受力局限内向后夹角越除夜，拉伸终局越好 。手臂回折后 ，头部向旁顺势动弹便可。身材柔韧性较好的同伙，也可以举头向下看，加除夜拉伸幅度 。

• 行动4：腰腿拉伸

行动法度圭表类型：

1.双手向两侧抬平，身材俯下 ，一侧手往够此外一侧脚尖，稍稍勾留后起身；

2.换此外一侧做一样行动。